Alimentele cu indice de satietate mare sunt benefice in dieta, doarece putem manca mai putine calorii, mentinand senzatia de satietate pentru un timp indelungat.

Alimentele care se încadrează în topul indicelui de sațietate, sunt alimente cu urmatoarele caracteristici:
–    Alimentele voluminoase, care au conținut ridicat de apă sau de aer.
–    Alimentele bogate în proteine.
–    Alimentele bogate în fibre.
–    Alimentele cu densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că au un număr scăzut de calorii pentru greutatea lor.

Exemple de alimente cu indice de satietate crescut:

  1. Cartofii fierti: Conțin un anumit tip de amidon care acționează ca o fibră solubilă, contribuind la starea de sațietate. În plus, cartofii fierți fac parte din categoria alimentelor voluminoase, deci îți vor satisface foamea pentru o durată mai lungă de timp.
  2. Ouale: Sunt bogate in proteine si foarte satioase. Există mai multe studii clinice care sugerează că persoanele care mănâncă oua la micul dejun consumă mai puține calorii pe parcursul zilei față de cei care optează pentru un mic dejun bogat în carbohidrați. 
  3. Porridge de ovaz: Acest alimente are un indice de satietate crescut datorita conținutului ridicat de fibre solubile, mai precis de beta-glucan, care ajută la încetinirea digestiei și a absorbției de carbohidrați.
  4. Fasolea, lintea, năutul și mazărea: Sunt surse bune de fibre si proteine vegetale. De asemenea, fac parte din categoria alimentelor cu densitate energetică scăzută, deci sunt sățioase, fără un aport mare de calorii. Acest tip de alimente sunt cu 31% mai sățioase față de pâine și paste făinoase. 
  5. Merele: Sunt sățioase deoarece conțin pectină, o fibră solubilă care încetinește, în mod natural, digestia și crește perioada de sațietate. În plus, merele au un conținut de peste 85% de apă, ceea ce oferă volum și sațietate, fără calorii în plus. 
  6. Citricele: În mod asemănător cu merele, citricele conțin pectină, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și la creșterea duratei de sațietate. De asemenea, sunt bogate în apă, deci mănânci mai mult pentru mai puține calorii. 
  7. Pestele: Peștele este o sursă foarte bună de acizi grași Omega-3 si proteine de calitate. De asemenea, este un aliment voluminos, deci îți va satisface pofta de mâncare pe o perioadă mai lungă de timp. 
  8. Carnea slaba: Carnea cu un conținut scăzut de grăsimi este bogată în proteine, foarte sățioasă și ușor de integrat în dietele alimentare, atât timp cât nu ești vegană sau vegetariană. Dintre toate, carnea de vită pare a fi cea mai bogată în conținutul de proteine, aflându-se pe locul doi pe indicele de sațietate, dar și alte tipuri de carne, precum cea de pui sau curcan, pot aduce beneficii în acest sens, atât timp cât nu conțin multă grăsime. 
  9. Branza de vaci: Este săracă în calorii, dar foarte bogată în proteine, si in acelasi timp foarte satioasa.

Farm. Sara Saijari

Bibliografie:

Healthline.com/nutrition