Fierul este un mineral esențial folosit pentru a transporta oxigenul în corp sub formă de hemoglobină. O deficiență ușoară de fier provoacă anemie (oboseală/slăbiciune), iar o deficiență cronică poate duce la insuficiență a organelor.

În schimb, prea mult fier duce la producerea de radicali liberi dăunători și interferează cu metabolismul, provocând leziuni ale organelor precum inima și ficatul.

Organismul este capabil să regleze asimilarea fierului, așa că supradozajul este rar și de obicei apare doar atunci când se iau prea multe suplimente. Fierul din surse alimentare naturale, cum ar fi cele enumerate mai jos, este considerat sigur și sănătos.

Alimentele bogate în fier includ cerealele fortificate, carnea de vită, crustaceele, fructele uscate, fasolea, lintea, verdeturi cu frunze verzi, ciocolată neagră, quinoa, ciuperci și semințe de dovleac. Doza zilnica recomandata (DZR) pentru fier este de 18 miligrame (mg).

ALIMENTE CU UN CONTINUT BOGAT DE FIER:

1.Cereale fortificate

100g cereale fortificate = 19,6 mg fier (109% DZR)

113 calorii

2. Friptura de vita

170 g friptura de vita = 9,3 mg fier (52% DZR)

456 calorii

3. Crustacee (stridii)

85 g stridii = 7,8 mg fier (43% DZR)

139 calorii

4. Fructe uscate (caise)

130 g caise uscate = 7,5 mg fier ( 42% DZR)

381 calorii

5. Fasole alba

130 g fasole alba = 6,6 mg fier (37% DZR)

249 calorii

6. Spanac

130 g spanac gatit = 6,4 mg fier (36% DZR)

41 calorii

7. Ciocolata neagra neindulcita

30 g ciocolata neagra = 5 mg fier (28% DZR)

186 calorii

8. Quinoa

130 g quinoa = 2.8 mg fier (15% DZR)

222 calorii

9. Ciuperci albe

130 g ciuperci gatite = 2,7 mg fier (15 % DZR)

44 calorii

10. Seminte de dovleac

30 g seminte dovleac= 2,5 mg fier (14 % DZR)

159 calorii


Farmacist & Health coach Sara Saijari